Frequenza cardiaca massima e zone
Scrivi età e frequenza a riposo, scegli la formula: vedi la frequenza massima stimata e i battiti al minuto delle cinque zone.
Come si calcola
Frequenza massima classica = 220 − età ; Tanaka = 208 − 0,7 × età
Riserva = frequenza massima − frequenza a riposo
Frequenza della zona = frequenza a riposo + riserva × percentuale (metodo Karvonen)
Esempio
A 30 anni con formula classica la frequenza massima è 220 − 30 = 190 bpm. Con riposo a 60 bpm la riserva è 130. La zona 2 (60-70%) va da 60 + 78 = 138 a 60 + 91 = 151 bpm.
Le zone e a cosa servono
Allenarsi in zone diverse produce effetti diversi: le zone basse, a intensità leggera, si usano per costruire resistenza e recuperare, quelle alte per allenamenti brevi e intensi. Molti programmi di corsa e ciclismo seguono questa suddivisione per dosare lo sforzo ed evitare di andare sempre troppo forte.
Una stima approssimativa
La frequenza massima reale può differire anche di 10-15 battiti da quella calcolata, e dipende da genetica e allenamento. Alcuni farmaci e condizioni di salute cambiano la risposta del cuore. Prima di iniziare un’attività intensa, soprattutto in presenza di problemi cardiaci o dopo i 40 anni, fai una visita medica sportiva.
Domande frequenti
Come si calcola la frequenza cardiaca massima?
La formula classica sottrae l’età da 220. La formula di Tanaka, studiata su più persone, usa 208 meno lo 0,7 dell’età e dà valori più alti dopo i 40 anni.
Come misuro la frequenza a riposo?
Contando i battiti per un minuto appena svegli, ancora a letto, per qualche mattina e facendo la media. Se hai dubbi su un valore molto alto o molto basso, parlane col medico.
Altri calcolatori: Salute e fitness
Calcolo del BMI
Inserisci peso e altezza: ottieni l’indice di massa corporea, la fascia in cui rientra e l’intervallo di peso del normopeso per la tua altezza.
Peso ideale
Scegli il sesso e inserisci l’altezza: vedi tre stime diverse del peso ideale, da confrontare tra loro e non da prendere come un obiettivo.
Fabbisogno calorico giornaliero
Inserisci sesso, età, peso, altezza e livello di attività: ottieni il metabolismo basale e il dispendio energetico giornaliero stimato.